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【文东49·心身无忧】准备熬夜看世界杯?要主动做好睡眠管理
2022-11-22 08:03:15   浏览次数:94

四年一度的世界杯来临,诸多新老球迷早已按捺不住激动的心情,添置了有关赛事的物品,也做好了熬夜看球的准备。“90后”球迷林强(化名)便在“双十一”期间批量购买了功能饮料与咖啡,以便让自己观看比赛时能够保持充足的精力。

根据世界杯赛程安排,部分关注度较高的赛事被安排在北京时间0点或凌晨3点,杯赛期间熬夜看球,对身体是否会造成损伤?山东省精神卫生中心睡眠医学中心主任李翠鸾向球迷朋友提出科学的观赛指南。

熬夜看球 

白天补觉效果不佳

在食品行业,专家常说不能脱离剂量谈毒性,类比至睡眠领域,也不宜脱离“剂量”谈熬夜的危害。

“睡眠时长并非越多越好,睡眠质量好坏的依据,关键在于是否影响了自己的日间功能。”李翠鸾介绍,每天仅睡四五个小时但精力依旧充沛和每天睡八九个小时却状态极差的人皆不鲜见,基于个体的差异,时长并非衡量睡眠质量优劣的标尺。

世界杯期间偶尔熬夜观赛,只要不影响白天的生活、工作、学习,便无关大碍。但整届杯赛时间较长,李翠鸾还是提醒球迷朋友,欣赏精彩比赛的同时,主动做好睡眠管理,摒弃不良睡眠习惯。“在大家印象中,晚上欠缺的睡眠,可以通过白天小睡补回来,其实这属于一种误区。”李翠鸾表示,熬夜之后,白天尽量不要补觉,避免出现晚上失眠、白天继续补觉的恶性循环。

在睡眠医学领域,最佳睡眠时间段被称为“黄金7小时”,即夜晚11点至次日早晨6点。尤其是凌晨3点之前,是深度睡眠相对集中的时间段,很多机体的重大生理功能,如生长激素的分泌、免疫因子的形成等,基本在这一时间段完成。而3点之后,人体深度睡眠会相对减少,熬夜看球至两三点,次日白天补觉,虽然睡眠时长不算短,但睡眠的功能难以完成。

难以入眠 

试试“找点事干”

“大学毕业参加工作后,因为压力很少熬夜看球,上次熬夜看的大型赛事还是去年的欧洲杯。”林强介绍,尽管自己喜欢足球,但受工作影响,近些年只会选择性观看大型洲际赛和欧冠决赛,更多足球信息还是靠白天看新闻了解。“除了看完比赛白天精力不够,更多是因为看完比赛后情绪也很激动,完全没有睡意。”林强表示,特别是自己喜爱的球队或球星绝杀对手时,还会在论坛或微信群与朋友一起交流分享,不知不觉中迎来黎明。

对此,李翠鸾建议,醒来不能再次入睡,可以通过“找点事干”的方式来解决。“我们最常用的助眠方式有呼吸放松、按摩,或者让自己努力保持清醒来抵消对睡眠的焦虑,以利于再次入睡。”如果赛后长时间睡不着,还可以起身活动,比如看书、做一些简单家务;如果因为思绪过多难以睡眠,可以把想法逐条写下来。

“尽量脱离电子产品,睡不着玩会儿手机,看看短视频,虽然消磨了时间,但更有可能加剧入睡困难。”李翠鸾说。

比赛结束难以入睡,还与食物因素关系密切。大赛之前囤功能饮料与咖啡,观赛犯困时来两口,已经成为林强看球的标准动作。“近两年精力有些跟不上,不喝点饮料提神,很容易犯困。”林强说。对此,李翠鸾表示,咖啡等兴奋性饮料并不像机械的开关那样可以很快起效,多数时候恰恰是比赛结束,提神效果才更明显,因此建议夜间看球谨慎饮用功能饮料。“另外,球迷很可能不会只喝饮料,大部分是边吃边喝,饮食过饱也会导致难以入睡。”

长期睡眠不足 

会损害认知功能

人体是天然的预警器,睡眠不足的危害,在个人难以承受之前,便会释放诸多预警信号。“长期睡眠不足,最明显的影响便是免疫力下降,注意力不集中、记忆力减退等认知功能损害,青少年还可能影响生长发育。”李翠鸾介绍,长期严重的睡眠缺失,还可能导致高血压、心脏病、内分泌紊乱等各种严重的疾病。

世界杯完整赛程持续约一个月,很多球迷会因频繁观赛,无意间形成昼夜颠倒的生物钟,出现夜晚难以入睡等问题。对此李翠鸾建议,倘若出现失眠现象,不宜自行直接购买助眠保健药品,最好先到专业机构咨询,必要时做睡眠监测等检查,科学掌握自身睡眠状况,在医师指导下决定是否服药。

来源:院务部