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疫情防控期间的健康睡眠管理
2020-02-02 14:19:19   浏览次数:626

     在新型冠状病毒肺炎防控的关键时期,我们每个人都可能或多或少产生担忧和恐惧。失眠和恐惧一样,是我们人类的古老防御方式。疫情来临之际,常常最先出现的是急性短期失眠。这是人们在面对外界压力和应激性事件时容易出现的现象之一,多数在事件过后可恢复正常,因而需要正确看待和面对,学会接受,不必对此过度担忧。然而,有一部分人在短期失眠出现后,不能有效应对,发展为不良的睡眠相关观念和行为习惯,容易转化为慢性失眠,甚至发展为抑郁症、焦虑症等,严重影响生活质量。因此,在疫情时期,健康睡眠的管理对于个体的心身健康非常重要。每个人都应当了解一些关于健康睡眠的知识以及防治失眠的策略。我们简要介绍如下:

    科学的健康睡眠管理

1.睡眠时间和习惯管理:

精力恢复即可:睡眠不是睡的时间越长,睡得越多越好,时间也并非要按照“8小时”等标准,在床上花费过多时间,会导致片段睡眠或浅睡眠,反而导致精力恢复不足。

②每日规律作息:每天按时上床按时起床,能帮助建立“生物钟”。不管睡了多久,次日一定要按时起床。

③减少不必要的卧床:由于疫情来临,要减少外出,很多人需要居家隔离,有些人会增加卧床的机会和时间,这样会扰乱睡眠节律,加重入睡困难。

④远离闹钟:反复看时间会引起担心、愤怒和挫败感,这些情绪会加重失眠。

⑤避免白天过度补觉:白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。白天保持足够的觉醒和光照,并做一些规律活动,如读书报、听音乐、做做家务、室内锻炼等,只有当感到困倦时上床。如果您有午睡的习惯,那么不管是否睡着,午睡卧床的时间不要超过半小时。

2.生活管理

①适当锻炼:运动可帮助减轻入睡困难并加深睡眠。制定锻炼时刻表并遵照执行。注意不要在睡前2小时内进行剧烈运动。

②热水浴:睡前1.5-2小时热水浴,也有助于增加深睡眠。

③避免接受强的刺激:睡前1.5小时内不易做引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的或恐怖性的书籍和影视节目。在当下,控制每天查看疫情相关信息的时间,尤其在睡前1小时。

④睡前避免接触电子设备:睡前1小时内避免接触手机、游戏机、平板电脑、电脑、电视等带发光屏幕的电子设备。

⑤别把问题带到床上:烦恼会干扰入睡,并导致浅睡眠。晚上要早点解决自己的问题或制定第二天的计划。

3.睡眠环境的管理

①确保寝具舒适:厚薄适中的被褥、宽松的衣服可有助于入睡。

②确保卧室不受光线和声音的干扰:舒适、安静的睡眠环境有助于减少夜间觉醒。铺上地毯、拉上窗帘及关上门会有所帮助;必要时可戴眼罩、耳塞。

③确保卧室夜间的温度适宜:睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。

4.饮食的管理

①规律饮食,不要空腹或饱餐上床:饥饿或饱涨都会影响睡眠。

②夜间避免过度饮水:为了避免夜间尿频而起床上厕所,避免就寝前喝太多水。

③减少咖啡类产品的摄入:咖啡因类饮料和食物(咖啡、茶、可乐、巧克力)会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。

④避免饮酒,尤其在夜间:饮酒可能帮助紧张的人更容易入睡,但之后会引起夜间易醒、早醒,睡眠结构改变。

⑤避免吸烟:尼古丁是一种兴奋剂,夜间吸烟可引发失眠。

如果您的睡眠管理失效或不满意,这时您需要专业心理治疗师的帮忙。24小时心理援助热线电话:0531-88942284